Pesce - Elemento prezioso per una sana alimentazione

Il pesce, uno dei cardini della Dieta mediterranea, è un alimento molto importante per garantire il benesseredell’organismo. Rappresenta una delle maggiori fonti di proteine disponibili nella nostra dieta: esse sono ad alto contenuto biologico e presenti in percentuale di poco inferiore a quella degli animali da macello, dalle quali differiscono per la maggior digeribilità. Considerevole è anche la percentuale in grassi: la sua distribuzione non è costante tra le diverse specie, variando tra lo 0,5% e il 27%. Il pesce è ricco anche di grassi insaturi (fondamentali non solo per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ma anche per l’azione antiossidante), di fosfolipidi (importanti per la funzionalità dei nervi), di sali minerali, come fosforo, iodio e selenio e di vitamine A, B e D. Gli omega 3 proteggono la vista: numerosi studi hanno evidenziato che il consumo di pesce riduce l’incidenza delladegenerazione maculare senile, una grave malattia che colpisce la retina. I benefici sull’apparato cardiovascolare sono ormai noti, non ultimo la riduzione del rischio di essere soggetti ad un attacco cardiaco. Uno studio svedese ha messo in evidenza che mangiare una porzione di pesce grasso o quattro porzioni di pesce magro alla settimana contribuisce notevolmente a ridurre il rischio di sviluppare l’artrite reumatoide o una malattia autoimmune. Le sostanze contenute nel pesce proteggono anche la pelle, intervenendo nei meccanismi che regolano l’idratazione della cute. Il consumo di pesce aiuta, inoltre, a proteggerci dagli insulti causati dai radicali liberi e dai raggi ultravioletti. Una dieta sana a base di pesce e di omega 3 è importante anche durante la gravidanza: si garantisce un migliore sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Chi mangia pesce, inoltre, può contare su uno sviluppo migliore dell’intelligenza, perché gli omega 3 assicurano delle prestazioni migliori anche per ciò che riguarda il funzionamento della memoria di lavoro (…e non il fosforo!).

In base alle caratteristiche nutrizionali e del contenuto di grassi si distinguono:

Pesci magri, caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3: sogliola, orata, rombo, merluzzo, palombo, cernia.

Pesci semigrassi, con un tenore di lipidi del 3-9%: acciuga, dentice, carpa, tonno, trota, pesce spada, sardina, triglia, sarago, cefalo.

Pesci grassi, che contengono più del 9% di lipidi: anguilla, sgombro, salmone.

I molluschi fanno parte della grande famiglia dei pesci. Sono animali caratterizzati da un corpo con consistenza molle da cui derivano il nome. Dal punto di vista nutrizionale i molluschi hanno un buon contenuto di proteine, contengono acidi grassi polinsaturi, sali minerali, tra cui sodio, potassio, calcio, ferro, iodio, vitamina A e B.

I crostacei hanno una “corazza” esterna rigida ma articolata che riveste il corpo. Comprendono moltissime specie tra cui le più note, dal punto di vista alimentare, sono l’aragosta, il gambero, l’astice, il granchio e lo scampo. Si trovano in commercio sia freschi (vivi) che surgelati; nel primo caso, per valutare la freschezza e la qualità del prodotto, bisogna controllare che il guscio non presenti macchie scure e che l’odore sia gradevole e non sappia di ammoniaca. I crostacei contengono proteine in buona quantità, un alto contenuto di colesterolo, hanno un elevato apporto di vitamine del gruppo B e sali minerali quali iodio, fosforo, sodio e potassio.

Il pesce, nonostante sia una delle pietanze maggiormente consigliate dai dietologi, spesso è consumato in quantità insufficienti. Una normale porzione di pesce (150 g) contiene in media circa 25 g di proteine, circa un terzo della quota proteica giornaliera. Per fare in modo che i suoi preziosi nutrienti diventino nostri validi alleati nel mantenimento dello stato di salute e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, è necessario consumare pesce (specialmente merluzzo, nasello, e pesce azzurro), almeno 3-4 volte a settimana.

Luigi Formisano da bridgepugliausa.it